Dormir pour les personnes âgées est un réel problème. En effet, avec l’avancée en âge, le sommeil se modifie, au niveau de sa qualité comme de sa rythmicité. L’horloge biologique est réinitialisée et ils ont tendance à dormir moins d’heures avec une augmentation du nombre de réveils, des changements de stades et une diminution de sommeil lent profond au profit d’un sommeil plus léger. L’endormissement survient habituellement plus tôt et les réveils également, une sieste est alors nécessaire en milieu de journée. En outre, il existe des maladies et troubles plus ou moins importants qui vous empêchent de vous reposer paisiblement et sans interruption: douleurs articulaires, besoin d’aller aux toilettes souvent la nuit, difficulté à respirer, toux, apnée du sommeil… Pour aggraver encore la situation, les inquiétudes, l’anxiété et la dépression peuvent survenir. selon une étude réalisée par l’Institut National du sommeil et de la vigilance environ 40% des personnes de plus de 75 ans se plaignent de leur sommeil et jusqu’à 30% des plus de 65 ans sont concernés par une somnolence excessive dans la journée ;Voici quelques conseils à suivre pour vous aider à retrouver une bonne qualité de sommeil.
Éviter de prendre des excitants après 16h
Certaines boissons telles que le café ou le thé contiennent de la caféine et la théine, des substances stimulantes qui peuvent vous empêcher de bien dormir. Privilégiez plutôt une tisane en fin de journée. Les sodas et vitamines C sont également déconseillés car ils favorisent les réveils nocturnes. Bannissez l’alcool et le tabac le soir, ils peuvent stimuler et retarder ainsi l’endormissement.
Éviter les dîners trop copieux
Le soir, il est bon de ne pas alourdir la digestion avec un repas trop copieux, mais il est également important de ne pas se coucher le ventre vide. Privilégiez les glucides lents tels que les pâtes, le riz, les produits laitiers, et évitez les aliments trop gras.
Dîner au moins 3h avant le coucher
Attendez au moins 3 heures après le dîner pour aller au lit, cela permet une bonne digestion et évite l’échange de sommeil postprandial avec un sommeil nocturne.
Adopter un rythme régulier
Des évolutions physiologiques souvent mal vécus, perturbant les habitudes et le temps des repos des personnes âgées qui voient parfois la fatigue s’accumuler. Mais alors quels sont les risques et les enjeux du sommeil chez les personnes âgées. Afin d’aider l’horloge biologique interne à retrouver un bon rythme ; établissez des horaires réguliers pour le coucher et le réveil et essayer de toujours les respecter. Comme le sommeil des personnes âgées est plus souvent interrompu, il est très important d'éviter de regarder la télévision, de lire des livres en restant allongé, de boire du café ou du thé, car ce sont des stimulants pour rester éveillé.
Créer un environnement calme
Gardez une température autour de 18/20 degrés dans la chambre à coucher pour faciliter la diminution de la température du corps et la somnolence. Dormez dans le noir pour stimuler la sécrétion de mélatonine et pensez à changer régulièrement la literie et à aérez votre pièce chaque jour.
Maintenir un rituel de coucher
Avec l’âge, le nombre d’heures de sommeil nécessaires pour être en bonne santé se réduit progressivement : 16h à 20h à la naissance contre 8h chez l’adulte alors que 8-7h par 24 heures semble être le temps nécessaire vers 70 ans. La réduction est plus significative pour le sommeil lent profond et paradoxal qui laisse la place à un sommeil plus léger et accentue la sensation de fatigue pendant la journée. Attention toutefois, la durée de sommeil varie terriblement d’un individu à l’autre ;Créez votre propre rituel à respecter avant de vous coucher: buvez une tisane relaxante, prenez un bain chaud qui facilite la thermorégulation, lisez un livre. Lorsque les premiers signes de fatigues apparaissent (bâillement, paupières lourdes, yeux qui picotent, étirements) , ne résistez pas et dirigez-vous sans attendre dans votre lit. Lorsqu'il se lève du lit, le vieil homme doit tourner ses jambes sur le côté du plancher, poser ses bras sur le lit et ensuite soulever son torse. Si l'aîné reste longtemps au lit, il est essentiel qu'il change de position et qu'il s'oriente en conséquence, car il évite ainsi l'atrophie et les ulcères. Augmentation du nombre d’interruptions entre deux périodes de sommeil. La nuit d’une personne âgée est plus fragmentée avec des réveils nocturnes relativement fréquents et une sensation de sommeil plus léger. Ces interruptions à l’intérieur d’un cycle sont accompagnées de réveils quasi systématiques à chaque fin de nuit. De plus, la durée moyenne de ces interruptions augmente également avec l’âge pouvant aller jusqu’à une ou plusieurs heures. Avec l’âge, il y a ce que l’on appelle l’avance de phase : le coucher se fait plus tôt et en conséquence la personne âgée se réveille plus précocement avec plus de difficulté à dormir le matin ;
Éviter les appareils électroniques
Ne vous endormez pas devant la télévision et ne gardez pas les appareils qui émettent des ondes électromagnétiques dans la chambre car ils peuvent retarder l’endormissement et augmenter les troubles du sommeil.
Une seule sieste pendant la journée
Pendant la journée, limitez-vous à une simple sieste de 20 minutes qui vous aidera à vous détendre, relâcher les tensions et être plus efficace pour le restant de la journée. Pour une personne âgée, le besoin de sommeil se répartit différemment sur un cycle de 24 heures et l’accroissement du nombre de siestes plus ou moins longues se fait souvent au détriment du sommeil nocturne.
Pratiquer un exercice physique pendant la journée
L’exercice physique, à condition qu’il soit pratiqué régulièrement, facilite l’endormissement et rend le sommeil plus profond. Évitez de faire de l’exercice de deux à trois heures avant le coucher, sous peine de nuire au sommeil. L’idéal est de s’activer en fin d’après-midi ou en début de soirée.
S’exposer à la lumière naturelle
S’exposer à la lumière naturelle si possible le matin, ouvrez les volets et laissez rentrer la lumière extérieure. Cela permettra de redonner une synchronisation parfaite à l’horloge biologique et favorisera ainsi le sommeil.
