Notre santé est fortement influencée par la qualité de notre alimentation. Et un régime alimentaire riche en fibres peut être très utile. Lorsque nous mangeons mal, les intestins sont l'un des premiers organes à exprimer le problème. Que ce soit par une diarrhée ou une période de rhume. En outre, les intestins sont également touchés par le processus de vieillissement. Dans ce cas, le principal changement est la possible réduction de la motilité intestinale. C'est-à-dire que les mouvements péristaltiques des intestins, qui font remonter le gâteau alimentaire vers l'anus, deviennent plus lents. Pour toutes ces raisons, il est fortement recommandé que notre alimentation soit riche en fibres. A tout âge, mais surtout après 60 ans. Il est recommandé d'ingérer quotidiennement 18 à 28 g de fibres.
Les fibres sont des glucides à longue chaîne non digestibles par notre système digestif.
Comme elles ne sont pas absorbées, les fibres présents dans les différents
menus équilibrés pour seniors, traversent tout le système digestif et rendent les selles plus molles et plus faciles à évacuer. La plupart des aliments végétaux contiennent des fibres solubles et insolubles. Mais ils sont généralement plus riches en un seul type de fibre. La façon la plus simple de différencier les deux types : les fibres solubles absorbent l'eau et se transforment en une bouillie gélifiée, pensez à ce qui se passe quand vous ajoutez de l'eau à l'avoine tandis que les fibres insolubles ne le font pas, pensez à ce qui se passe quand vous ajoutez de l'eau au céleri, également appelé céleri. Outre le fait qu'il aide à maintenir la régularité intestinale, d'autres avantages sont connus :
- Protection du cœur : dans votre système digestif, les fibres solubles se lient aux particules de cholestérol et les transportent hors du corps, ce qui contribue à réduire le taux de cholestérol global et le risque de maladie cardiaque. Par conséquent, les flocons d'avoine peuvent offrir la plus grande protection au cœur.
- Protection contre le diabète : les fibres solubles n'étant pas absorbées, elles ne contribuent pas aux pics de glycémie. Ces pics signifient un risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque. Si vous êtes déjà diabétique (type 1 ou type 2), les fibres solubles peuvent même vous aider à contrôler votre état.
- Perte de poids : les fibres solubles peuvent également aider à atteindre ou à maintenir un poids sain tout en nous permettant de rester rassasiés sans ajouter trop de calories à notre alimentation.
- Des selles saines : les fibres solubles absorbent l'eau lors de son passage dans le système, ce qui contribue à augmenter les selles et à prévenir la constipation et la diarrhée. En fait, la plupart des suppléments de fibres contiennent principalement des fibres solubles.
Les fibres insolubles peuvent également améliorer les problèmes de santé intestinale tels que la constipation, les hémorroïdes et l'incontinence fécale.
Ces deux types de fibres sont importants et apportent des bienfaits pour la santé lorsqu'ils sont consommés régulièrement. Les aliments riches en fibres solubles sont, entre autres, l'avoine, les noix, les haricots, le maïs soufflé, l'avocat, les pois en cosse. Les fibres insolubles se trouvent le plus souvent dans les pépins et la peau des fruits, il faut donc toujours manger leur enveloppe. Il est également présent dans le pain complet et le riz brun.
Pourquoi faut-il manger des fibres ?
Les fibres contenues dans les fruits, les légumes et les céréales facilitent le transit intestinal et participent au contrôle de la glycémie et du cholestérol. S’il est conseillé de manger cinq fruits et légumes par jour, c’est pour leurs vitamines, leurs minéraux comme calcium et magnésium, mais aussi pour leurs fibres. Les bienfaits de ces dernières sont attestés dans la prévention de l’obésité, du diabète, du cholestérol et des pathologies induites, mais aussi dans la prévention du cancer du côlon. Et pourtant, nous nous contentons de 15 à 20 grammes de fibres par jour, presque deux fois moins qu’au début du siècle, le pain et les végétaux ayant reculé au profit des viandes, graisses et sucres. Les végétaux pourvoyeurs de fibres ne manquent pourtant pas: crudités, céréales, riz, fruits et légumes. Ils nous offrent deux types de fibres.
Fibres solubles ou insolubles
Tout d’abord, les fibres solubles, pectine, gomme et mucilage, dont la dégradation produit une sorte de gel absorbant l’eau. Elles facilitent le glissement des déchets dans l’intestin et participent par ailleurs au contrôle de la glycémie et du cholestérol en emprisonnant sucres et graisses. On les trouve dans les pommes, les poires, les pêches et les baies, mais aussi dans les légumes charnus et, pour les céréales, dans l’avoine ou l’orge. Les fibres insolubles quant à elles, sont vouées à être éliminées par l’organisme. Elles donnent du volume aux selles et stimulent les contractions de l’intestin. Également bénéfiques pour le transit, elles peuvent cependant être irritantes quand on les consomme en excès. Elles se trouvent dans les écorces de céréales ou les peaux des fruits et légumes. Dans l’idéal, il faut consommer autant de fibres solubles qu’insolubles, car elles contribuent toutes à la bonne santé du microbiote. Pour autant, toutes sont peut-être bénéfiques de façon distincte.
Fibres solubles, une solution pour le syndrome de l’intestin irritable?
Dans le cas du syndrome de l’intestin irritable, autrefois appelé colopathie fonctionnelle, il vaut mieux se montrer sélectif. Ce trouble chronique qui touche environ 5 % de la population associe des douleurs abdominales, des ballonnements et des troubles du transit, avec diarrhée ou constipation, voire une alternance des deux. Il est caractérisé quand les douleurs surviennent au moins un jour par semaine depuis plus de six mois. Parmi les fibres solubles, certains patients se trouvent améliorés avec l’ispaghul ou psyllium et d’autres se sentent aussi bien avec des pruneaux.
Les bienfaits d’une alimentation riche en fibres végétales
Elles sont très intéressantes car elles possèdent de nombreuses vertus bénéfiques pour notre santé :
- Amélioration du transit intestinal.
Elles augmentent le poids et le volume des selles et par cet effet de lest permettent de lutter contre la constipation.
- Régulation de la glycémie.
Elles ralentissent l’absorption des glucides en minimisant l’élévation de la glycémie et par conséquent de la sécrétion d’insuline par le pancréas après chaque ingestion d’aliments. Cela permet de réguler la glycémie et d’éviter de stocker directement les calories qui seront alors utilisées progressivement par l’organisme. Ce phénomène est très intéressant notamment pour les personnes diabétiques ou dans le cadre d’une perte de poids.
- Diminution des graisses absorbées.
Les fibres emprisonnent une partie des graisses des aliments consommés et les piègent jusqu’à ce qu’elles soient évacuées dans les selles. On recommande ainsi de toujours consommer une portion de fibres lors d’un repas copieux.
- Satiété durable.
Les fibres sont très rassasiantes : elles ont un effet coupe-faim immédiat surtout celles des légumes et fruits crus, d’où l’intérêt de croquer une pomme plutôt que de manger une compote. Elles ont également un effet durable sur la satiété qui est plus longue après un repas riche en fibres ce qui permet d’éviter les petites faims et les grignotages entre les repas.
