La
marche est un type d'exercice très simple et à faible impact, mais elle peut encore beaucoup aider à réduire et à prévenir le développement de handicaps physiques, très fréquents chez les personnes âgées, en plus de garder l'esprit et le corps toujours actifs. Pratiquée tous les jours sans même que vous ne vous en rendiez compte, la marche est un sport comme un autre, faisant travailler l'ensemble des muscles du corps.
A raison de 30 minutes quotidiennement, la marche est une activité sportive douce que tout le monde peut pratiquer sans aucun risque. Marcher permet de tonifier tout son corps des pieds à la tête, tous les muscles du corps étant sollicités en douceur. Marcher active la circulation sanguine, réduisant ainsi le risque d'apparition de varices. Par ailleurs, la marche participe à la perte de poids. Marcher est bon pour la santé, même lorsque les articulations sont atteintes par des phénomènes arthrosiques. Bien entendu, lors de crises de poussées douloureuses aiguës ou de crise d’arthrose, il est recommandé de mettre les articulations au repos et de solliciter au minimum ses genoux.
Les avantages de la marche à pied
Qu'elle soit lente, active ou rapide, la marche convient à tout type de personne voulant entretenir sa forme physique et mentale. L'
avantage de la marche réside dans le fait que c'est un sport sans aucune contrainte. En effet, elle peut être pratiquée n'importe où, en ville ou à la campagne, à n'importe quel moment de la journée, et à n'importe quelle saison de l'année, été comme hiver. Un autre
avantage de la marche est que c'est une activité qui protège les articulations : il n'y a pas d'à-coups, de secousse, de traumatisme quelconque pour les chevilles ou les genoux.
De ce fait, elle est accessible à tous, les personnes en surpoids, sédentaires, les personnes âgées. Se rendre au travail, aller faire ses courses à pied permet de marcher si l’on fait l’effort de garer sa voiture un peu plus loin que d’habitude ou de descendre du métro ou du bus une station avant la destination. Après avoir pris l’habitude de marcher à votre rythme, vous pourrez progressivement essayer de marcher d’un bon pas avec une marche suffisamment rapide pour que votre système d’adaptation cardio-respiratoire soit encore plus sollicité. Vous ferez alors un travail d’endurance sans vous en rendre compte.
Pour votre santé, faites 10.000 pas par jour et contrôlez vous avec un podomètre. Il est recommandé de porter de bonnes chaussures avec des semelles adaptées à la forme de vos pieds. Les diabétiques qui doivent surveiller particulièrement leurs pieds doivent également consulter régulièrement un podologue et porter des semelles orthostatiques de correction. Vous devez également choisir vos chaussettes afin de limiter la transpiration, la macération qui conduisent à l’apparition de mycoses avec éventuellement également ampoules ou cors aux pieds. Retenez bien que le choix de la chaussure joue un grand rôle dans la prévention des chocs et limite bien entendu les douleurs ainsi que l’apparition de l’arthrose.
Les bienfaits de la marche à pied
La
marche procure également une détente psychologique. Aération de l'esprit, évacuation du stress et des tensions du quotidien, ses bienfaits sont multiples. Tout d'abord, en marchant, vous activez votre transit intestinal, ce qui permet de purifier l'organisme. Marcher permet de tonifier tout son corps des pieds à la tête, tous les muscles du corps étant sollicités en douceur. Marcher active la circulation sanguine, réduisant ainsi le risque d'apparition de varices. Par ailleurs, la marche participe à la perte de poids. À raison de 30 à 45 minutes quotidiennes, on brûle des calories, notamment en saison hivernale durant laquelle le froid active encore davantage les cellules mangeuses de graisse. Autre bienfait de la marche : l'amélioration du rythme cardiaque.
C'est un sport cardio qui permet de réduire les risques de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Elle contribue à diminuer la tension artérielle, fait baisser le taux de cholestérol, aide à prévenir l'ostéoporose et enfin, soulage le mal de dos. La marche améliore bien sûr la fonction respiratoire et l'amplitude pulmonaire. Plus on marche, et plus on marche longtemps, c'est une question d'entraînement. La respiration ample et régulière que la marche implique favorise une meilleure oxygénation du corps et du cerveau, ce qui participe à dénouer les tensions accumulées.
C’est un effet mécanique. La verticalité qu’impose la marche entraîne un relâchement des trapèzes, du haut du dos, des mâchoires, jusqu’aux dents qui se desserrent... La marche oblige à abandonner ces tensions hautes, dos, nuque, épaules, qui s’installent quand nous sommes stressés. Ce relâchement physique induit immédiatement un relâchement psychique. Se sentir mieux après une bonne marche est un sentiment largement partagé par ceux qui en ont fait l’expérience. Lors de cette activité, l’interaction corps/esprit est en effet unique. Marcher 30 à 40 minutes plusieurs fois par semaine permet de décompresser, de s’apaiser quand on est tendu, mais aussi d’y voir plus clair ou encore de trouver des solutions. Bref, c’est à la fois un extraordinaire booster cognitif et un formidable tranquillisant naturel. Cette expérience empirique des bienfaits psychiques de la marche est confirmée régulièrement par les chercheurs. Les travaux de l’Inserm ont scientifiquement établi les bienfaits de la marche pour prévenir les troubles psychiques sur le très large spectre qui va du stress de la vie moderne jusqu’à la dépression. La marche libère les endorphines qui participent à notre sensation de mieux-être, nous permet de mieux nous situer dans notre vie et de renforcer notre estime de soi
Comment pratiquer la marche pour bénéficier de ses bienfaits ?
Tout d'abord avec un bon équipement. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures. Qu'est-ce qu'une bonne paire de chaussures ? Tout simplement des chaussures confortables idéalement avec des semelles adaptées à la forme de vos pieds, dans lesquelles vous vous sentirez assez à l'aise pour imaginer marcher de longues distances. Il vous faudra également de bonnes chaussettes, anti-transpirantes par exemple. Pour ce qui est des vêtements, eh bien le mot d'ordre est à l'aise. Optez donc pour des vêtements souples, légers, éventuellement faits pour supporter les intempéries et dans lesquels vous vous sentez bien. N'oubliez pas votre bouteille d'eau. Pour bénéficier de tous les bienfaits de la marche, adoptez la bonne posture, c'est-à-dire tête droite, colonne vertébrale droite en gardant les épaules et les bras détendus. Essayer de ne pas pencher vers l'avant ou vers l'arrière. Marchez à votre rythme
accompagné de votre animal de compagnie en respirant régulièrement, et regardez droit devant vous. Si vous marchez spécifiquement pour le plaisir, n’oubliez pas de vous équiper en pantalon de détente, avec des vêtements suffisamment amples pour ne pas être gêné. Si vous vous rendez au travail ou allez faire vos courses, veillez à porter des chaussures de ville suffisamment confortables pour ne pas être gêné pendant la marche. Les hauts talons sont bien sûr à éviter. Tout sportif connaît bien la nécessité de s’échauffer. Vous devez vous-même employer les mêmes recettes. Démarrez votre marche tranquillement à votre rythme, sans forcer, et augmentez la vitesse du pas petit à petit. En cas de douleur, de fatigue, de palpitations ou de survenue de douleurs anormales, arrêtez vous, reposez vous et si cela se prolongeait, consultez un médecin ou parlez en à votre médecin lors d’une consultation.
Les autres avantages de la marche
Augmentation de la masse maigre (muscles), ce qui se traduit par l'amélioration de la force musculaire, permettant aux personnes âgées d'effectuer les tâches de base de la vie quotidienne, depuis l'enfilage d'une chaussure de tennis jusqu'au portage des achats du marché.
Augmentation de la masse osseuse et renforcement des os et des articulations, ce qui améliore considérablement la volonté d'effectuer des tâches simples au quotidien. Il améliore l'équilibre, ce qui est extrêmement important, car cet avantage réduit considérablement le risque de chute, l'un des principaux problèmes de la vieillesse.
Prévient l'obésité, mais aussi le risque de maladie cardiaque. Elle
diminue les douleurs articulaires et augmente la sensation de plaisir et de bien-être, ce qui améliore la qualité de vie des personnes âgées.
Prévient les maladies dégénératives chroniques telles que l'ostéoporose, l'arthrite et l'arthrose.
Réduction du diabète de type 2. Réduit la sensation de poids ou de douleur dans les jambes grâce à l'amélioration de la circulation sanguine.
Réduit le risque d'accident vasculaire cérébral car la pression artérielle est contrôlée. La dépense énergétique lors de la marche est bien réelle, de l’ordre de 250 à 400 Kcal par heure de marche. L’énergie sera produite par combustion du glucose et des acides gras sanguins, des graisses corporelles. En effet, cette activité de faible intensité, mais prolongée, sollicite prioritairement les lipides comme source d’énergie. Il n’est donc pas justifié d’apporter des aliments énergétiques lors de la pratique de la marche. Cette dépense d’énergie augmente avec la vitesse de la marche ou le profil du parcours, pour devenir nettement supérieure lors de la marche nordique ou en terrain vallonné. Par contre, la combustion des lipides ou du glucose, et le fonctionnement musculaire à l’effort consomment de l’eau, des oligo-éléments. Il est donc indispensable de s’hydrater suffisamment
, et de compenser les pertes minérales et vitaminiques. Les apports seront dépendants de la durée de la séance, de sa difficulté et des conditions climatiques (pertes sudorales importantes en climat chaud).
Marcher permet de positiver parce que c’est une activité toutesimple et libératrice. Aucune compétence n’est nécessaire, aucun prérequis n’est exigé. On sait tous marcher ! Mieux, on est tout de suite bon. On peut démarrer et en tirer plaisir immédiatement. On enclenche ainsi une spirale positive dont l’un des atouts est de nous aider à sortir de nos ruminations et pensées négatives.
La marche met en mouvement notre corps, et cette nouvelle réalité physiologique a une incidence sur notre réalité psychique : elle nous oblige à sortir de notre fonctionnement en boucle. On adopte de fait un nouvel angle de vue, on échappe à une vision sans issue, on abandonne ces pensées qui tournoyaient sans fin en nous. Un effet visualisé dans le cerveau par l’imagerie médicale.
