L’arthrite fait sérieusement souffrir, même si vous savez que l’activité physique est bénéfique, vous n’osez pas toujours vous y mettre. Vous craignez d’aggraver la situation avec l’effort ou ne savez pas quel entraînement adopter. Pourtant des exercices adaptés quotidiens peuvent vous aider à renforcer vos articulations et améliorer leur flexibilité. Les personnes qui souffrent d'arthrite en connaissent bien les symptômes : douleur articulaire, enflure et raideur. Quand l'arthrite frappe, bouger est bien la dernière chose dont on a envie car cela est douloureux.
L'exercice approprié permet de contrôler la douleur, de développer la flexibilité, de
renforcer l'expression corporelle et d'empêcher la prise de poids, ce qui peut empirer l'arthrite. Avant de procéder à des exercices contre l’arthrite, n’oubliez pas d’échauffer les différentes parties du corps que vous allez faire travailler. Si vous éprouvez des douleurs pendant les exercices, interrompez-vous. Trop forcer, sans surveillance d’un professionnel, ne vous aidera généralement pas à soulager l’arthrite. Un kinésithérapeute peut aussi vous aider, si vous avez des difficultés à faire des exercices sans douleur. L’exercice aérobique améliore votre endurance, car vos poumons et votre cœur travaillent mieux pour absorber de l’oxygène et le répartir dans tout votre corps, et ce dernier est à son tour plus efficace pour convertir l’oxygène en énergie. Votre récompense : réduction de l’inflammation et amélioration de l’humeur, de l’endurance, du métabolisme et de l’énergie. La marche, la natation, le cyclisme et les exercices aquatiques sont d’excellents moyens d’améliorer votre endurance.
L’échauffement
La période d’échauffement avant la routine d’exercices est une excellente idée pour tous, mais particulièrement si vous souffrez d’arthrite. Des exercices vigoureux sans échauffement préalable envenimer la douleur articulaire. Commencez votre routine par des exercices d’étirement et d’amplitude de mouvement avant de passer aux activités aérobiques et de renforcement. Prendre un bain ou une douche chaude, appliquer un coussin chauffant ou un bloc-chaleur sur vos articulations avant l’exercice aident au relâchement des muscles et articulations. Débutez votre routine par des mouvements doux pour éviter de stresser des articulations déjà raides. Puis, augmentez l’intensité de vos mouvements selon le degré de relaxation de vos articulations.
Allez-y tout de suite avec les poids
Sauf pendant une période d’inflammation aiguë, l’exercice avec des poids est un élément important d’un programme d’exercices. Ce type d’exercice lubrifie les articulations et aide à contrôler l’inflammation et la douleur articulaires. Travailler avec des poids aide à renforcer les muscles tout en améliorant votre endurance et votre mobilité. Des muscles forts sont plus à même de supporter les os et aident à diminuer le stress exercé sur les articulations affectées par l’arthrite inflammatoire. L’entraînement avec poids augmente également la densité osseuse, un avantage certain pour les personnes atteintes d’ostéoporose. Comme ils ne sont pas indispensables à l’entraînement en force musculaire, il est préférable d’éviter de soulever des poids trop lourds. Pour un maximum d’avantages, nous recommandons de travailler avec un physiothérapeute ou un entraîneur possédant une formation en matière d’arthrite. Il existe deux types d’exercices de renforcement : isométrique et isotonique. L’exercice isométrique consiste en la contraction d’un muscle spécifique, sans bouger les articulations alors que l’exercice isotonique fait référence à l’utilisation du poids du corps, de poids ajoutés ou d’équipement d’exercice pour créer de la résistance aux muscles.
L'aqua forme
La marche est un excellent exercice, mais elle n'offre pas assez de résistance pour vous renforcer. Avec les exercices aquatiques, la résistance augmente car vous devez travailler contre l'eau, ce qui renforce et tonifie les muscles. L'aqua forme est doux sur les articulations, en particulier celles du genou. La plupart des centres pour personnes âgées proposent des cours d'aqua forme qui vous permettent à la fois de socialiser et de faire travailler vos articulations. Les professionnels du conditionnement physique reconnaissent que l'exercice aérobique renforce également les systèmes cardiaque et respiratoire tout en dégageant les artères, en brûlant les graisses et en améliorant votre santé et votre bien-être en général. La fréquence doit être au moins deux fois par semaine pour la même modalité. Si l'objectif est de combiner des exercices de musculation et d'aérobic, il est recommandé d'en faire quatre fois par semaine, deux de chaque. Les étirements doivent être effectués avant et après les activités et l'instructeur doit être informé si les douleurs ont augmenté ou diminué, soit immédiatement après la séance, soit les jours suivants. Lorsque l’arthrite touche plusieurs articulations, les seniors ont encore plus de difficultés à faire des exercices adaptés. Pour soulager les douleurs et continuer à bouger toutes les articulations qui vous font souffrir, il est souvent recommandé de nager. L’eau a pour caractéristique de pouvoir vous porter. Résultat : elle soulage le poids des articulations et facilite les mouvements. Si vous ne pouvez plus nager ou si vous n’avez jamais appris ou n’aimez pas ce sport, vous pouvez tout de même profiter d’une autre forme d’activité liée à la piscine : l’aérobique aquatique. L’eau est un excellent médium pour l’exercice. L’indice de flottabilité du corps dans l’eau équivaut à un allègement du poids exercé sur les principales articulations portantes (pieds, chevilles, genoux et hanches), permettant une plus grande liberté de mouvement tout en offrant une bonne résistance pour les muscles. Le simple fait de marcher dans l’eau d’une piscine protège les articulations et atténue la douleur possible tout en fournissant une session d’exercice offrant 12 fois plus de résistance que la marche sur la terre ferme.
La marche
Notre corps est fait pour bouger, alors bougeons ! L’exercice est particulièrement important si vous éprouvez quotidiennement de la douleur et de la raideur dues à l’arthrite. Cela peut vous sembler difficile au début mais avec la pratique, l’exercice vous aidera à mieux gérer vos symptômes et à vous sentir mieux. Une activité physique modérée et régulière renforcent les os et les muscles, diminue la fatigue et augmente la résistance et la souplesse des muscles. La forme la plus répandue d’arthrite, l’arthrose, est le résultat de l’usure normale des articulations tout au long d’une vie. Quand on souffre d’arthrose, une blessure aux articulations, qu’elle soit le fait d’un traumatisme ou de gestes répétitifs, mène à la douleur, la raideur et éventuellement à l’inflammation. Tout mouvement qui amène l’articulation à son amplitude maximale la raideur articulaire et aidera à amoindrir les symptômes arthritiques. Si l’exercice est important, le contrôle de votre poids l’est tout autant pour vos articulations portantes comme les genoux, les hanches et le dos.Le type d’exercices que vous pouvez effectuer varie selon la gravité et la forme d’arthrite dont vous souffrez. Les études démontrent également qu'un programme de marche est efficace pour soulager les douleurs au genou. La Société de l'arthrite recommande de commencer par 10 minutes de marche, de trois à cinq fois par semaine. Assurez-vous de porter de bonnes chaussures qui soutiennent vos chevilles et amortissent les chocs pour les articulations du genou. Plusieurs YMCA et centres pour personnes âgées ont des pistes de marche intérieures qui peuvent être utilisées par temps froid.
Le cyclisme en salle
La plupart des gymnases et des centres de loisirs ont des vélos couchés et des vélos droits. Certains trouvent les vélos droits inconfortables, puisque la selle est souvent très simple et manque de rembourrage. Quant aux vélos couchés, ils sont à la fois confortables et efficaces pour obtenir un exercice aérobique d'intensité moyenne et doux sur les articulations du bas du corps. Encore une fois, la Société de l'arthrite recommande de commencer à un rythme lent pour une durée de 10 à 15 minutes puis d'augmenter graduellement la durée. Après le vélo, utilisez des poids de un ou deux kilogrammes pour faire des flexions des biceps. L'exercice aide les personnes souffrant d'arthrite à contrôler la douleur et à brûler les graisses, ce qui est essentiel pour gérer votre arthrite et la douleur qui y est associée. Commencez votre programme d'exercice en douceur et vous en ressentirez rapidement les bénéfices. En renforçant vos muscles, vous rendez vos articulations plus stables. Les os aussi gagnent de la force et prennent une position plus adéquate. L’utilisation de bandes élastiques, de tubes souples, de poids (légers) ou même de boîtes de conserve est un bon moyen de développer votre force musculaire. Vous pouvez aussi essayer le Pilates ou les exercices dans l’eau.
Yoga
Pour plusieurs, le yoga a rejoint le tapis roulant et le vélo stationnaire dans la panoplie des moyens sécuritaires et efficaces pour augmenter l’activité physique. Souffrir d’arthrite ne devrait pas empêcher les personnes d’opter pour le yoga comme solution de rechange à l’exercice traditionnel. Pour certains par contre, le yoga veut dire des contorsions difficiles à réaliser, demandant beaucoup de force et un bon sens de l’équilibre. Plus de 75 essais scientifiques publiés sur le yoga dans des revues médicales d’importance indiquent que le yoga est un moyen sécuritaire et efficace d’augmenter l’activité physique. Le yoga peut augmenter la force musculaire, améliorer la flexibilité, augmenter la capacité respiratoire et favoriser l’équilibre, tous des éléments qui peuvent être d’une grande utilité pour les personnes arthritiques. Et de par sa nature méditative, le yoga apporte de nombreux avantages psychologiques pour diminuer le stress, l’anxiété et les effets de la dépression.
Le poing fermé
Préserver la flexibilité des doigts est essentiel pour les seniors souffrant d’arthrite des mains. Cet exercice tout simple peut vous aider. Fermez simplement le poing, avec le pouce à l’intérieur. Faites-le lentement si vous avez des difficultés. Restez ainsi 5 secondes ou un peu plus, si vous le pouvez. Relâchez et répétez l’exercice.
La flexion des poignets
Chez, certains seniors atteints d’arthrite, les poignets se coincent ou ne peuvent pas être pliés aussi loin qu’ils en ont besoin pour garantir l’amplitude de leurs mouvements. Pratiqué régulièrement, cet exercice peut vous aider à retrouver des poignets plus flexibles. Cet exercice est également adapté pour les personnes âgées souffrant d’arthrose, une autre forme de rhumatisme, mais mécanique et non inflammatoire, à la différence de l’arthrite. Mettez le coude sur la table, avec la main dirigée vers le plafond. Poussez lentement votre paume ouverte vers l’arrière avec l’autre main. Ne poussez pas fort au point de ressentir une douleur, mais essayez d’aller aussi loin que possible. Maintenez les mains dans cette position pendant 5 secondes, puis relâchez. Maintenant, poussez la main vers l’avant, maintenez-la dans cette position 5 secondes, puis relâchez.
Exercices d’amplitude de mouvement et d’étirement
Les exercices d’amplitude de mouvement font bouger vos articulations jusqu’à leur amplitude maximale normale. Ces exercices devraient être effectués au moins une fois par jour pour maintenir ou augmenter la flexibilité de l’articulation, réduire la raideur et la douleur et vous aider à exécuter vos activités quotidiennes. L’étirement est fait graduellement pour augmenter la flexibilité des muscles. Pour éviter de se blesser au cours d’une routine d’exercices, faites des étirements au préalable en guise d’échauffement. Toutefois, il faut noter que de sur-étirer une articulation déjà enflammée peut causer des dommages. Par conséquent, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour savoir si les exercices d’étirement sont indiqués pour vous ou si vous hésitez sur la façon de les exécuter. L'étirement assis vous permettra de bouger doucement les hanches et étirera les muscles de vos jambes. Asseyez-vous par terre, les jambes étendues devant vous. Penchez-vous lentement vers les hanches et attrapez vos pieds. Vous ne pourrez probablement pas aller aussi loin au début, alors ne forcez surtout pas. Au fil du temps, vous deviendrez plus flexible. Pour améliorer l’amplitude des mouvements de vos articulations et réduire la raideur, il faut avant toute chose s’étirer. Le yoga, le tai-chi et les étirements simples (comme étirer les bras vers le haut, puis vous toucher les orteils) sont des choix judicieux.
La marche d’escalier
Renforcer le genou et effectuer régulièrement une légère flexion vous aidera à soulager la douleur. Vous avez juste besoin d’une marche d’escalier, avec une rampe, si vous éprouvez le besoin de vous tenir. Posez un pied sur la première marche, puis montez le deuxième pied. Redescendez de la marche et recommencez. Il est recommandé de faire 3 séries de 10 mouvements, de chaque côté.
